跟著Sasha瀟灑小姐去探險

自從被醫生診斷為子宮頸癌前病變後，我就開始研究關於「食療」這件事，我深信［吃什麼，決定你能夠活多久］，跟大家分享這本書「食療聖經」，希望大家都可以健健康康，去完成很多自己的夢想。

作者是葛雷格醫師，他背後有一個龐大的科學團隊，花費十多年研究臨床營養學文獻，創立非營利網站「食物真相」，希望藉此將經過科學實證的蔬菜飲食科學，介紹給社會大眾，了解到：「疾病是我們選擇的結果，而非基因或老化必然的結局。」小小的飲食改變，將大大改善健康，「逆轉」疾病。聽到沒？是可逆轉的喔！

我推薦這本書的原因是因為們花了很長時間實驗研究哪些食物吃了能降低患癌機率，以非常數據科學的方式去研究哪些「食物」能吃，哪些「食品」不能吃。此外，想要青春永駐的姊妹們，也很適合按照本書的方式飲食喔～ 

由於本書的內容非常豐富，也厚到很適合拿來泡泡麵，所以我會以重點精華方式跟大家分享。

飲食，是一個零和遊戲，當你決定吃一樣食物時，就意味著你不吃另一樣食物。畢竟，在一天內，你能吃的東西就只有這麼多而已。因此，你所選擇的都帶有機會成本。也就是說，每次你把一樣食物放進嘴裡，也就喪失了一次追求更健康食物的機會。

醫生運用食療科學證據，融入日常生活飲食，歸納出「每日飲食12清單」

大家可以下載每日飲食12清單的APP「DailyDozen」有建議的法和用量，我覺得這個APP像是一種遊戲，用打勾的方式輔助你確認每天要吃哪些東西。帶著這個清單也很有用，能引導你做出最健康的選擇。而且請記得一件事，只要盡力就好，有些時候，如旅行在外，往往只能達成1/4目標而已，沒關係，可以在第二天試著彌補，努力多做到一點就可以了。

1.豆類：

就是豆科植物特有的豆莢，包括各式各樣的豆子，有大豆、碗豆、扁豆、綠豆、紅豆，一份的份量是1/4杯豆泥或是半杯煮熟的豆子、碗豆、扁豆，豆腐也算在豆類喔。雖然花生也是豆科植物，但因為營養成分不同所以算在堅果類。綠色豆莢（甜豆或四季豆）則比較適合歸類在其他蔬菜類。

2.漿果：一份的漿果是半杯新鮮或冷凍漿果，或1/4杯的果乾。但在生物學生，作者把酪梨、香蕉或西瓜都歸為漿果類，也把一般小巧的水果稱為漿果，所以葡萄（葡萄乾）、金桔、黑莓、櫻桃、桑椹、覆盆子、草莓都算漿果類。

3.其他水果：一份等於整顆水果的一半，或者一杯切好的水果，或1/4杯果乾。

4.十字花科蔬菜：花椰菜、高麗菜、芥藍菜和羽衣甘藍，一份是半杯份量。

5.綠色蔬菜：每天再攝取兩份綠色蔬菜，十字花蔬菜活其他蔬菜都可。

6.其他蔬菜：生菜一杯、半杯生菜或煮過的蔬菜，以及1/4的乾菇。

7.亞麻粉：一湯匙。

8.堅果：1/4杯算一份，兩匙堅果醬或花生醬也算一份（栗子和椰子因為營養成分不同，不歸在堅果類）。

9.香料：1/4茶匙薑香料或無鹽香草和香料。

10.全穀物：一份可以是半杯熱的早餐麥片，像是燕麥粥或米飯之類的煮熟穀物（包括蕎麥、藜麥）、煮熟的全麥麵或玉米粒，或一杯即時冷麥片、一份墨西哥薄餅或一塊無鹽麵包，或是三杯爆米花。

11.飲料類：一杯340毫升，建議一日五杯（不含糖），綠茶、伯爵茶、香蜂草茶、洛神花茶、熱巧克力、南非國寶茶、抹茶、烏龍茶、薄荷茶、咖啡、菊花茶，但從食物中攝取的水分不算在內。

12.運動：一天內分次進行，每天90分鐘的中度運動像是快走，或是40分鐘的激烈運動（跑步或動態運動）。

看起來好像有很多選項，但都要吃掉其實不難，一份簡單的香蕉花生醬全麥三明治就能讓你勾選四個。一大碗沙拉就有兩杯波菜、一把芝麻葉、一把堅果、半杯鷹嘴豆、半杯甜椒、一顆小番茄，這樣一份就能吃到七項。

清單的目的只是讓大家習慣這樣思考：我要如何讓自己吃得更健康？買菜時也很方便核對清單。

每日12清單也不一定非要徹底執行不可，如果你一天沒好好吃，隔天再補回來即可，人的身體細胞有修復功能，當你吃了破壞細胞的不健康食物，但平日都吃能活化細胞的食物，身體是有自我療癒的功能的，不要讓「追求完美」變成你養成健康習慣的敵人。

我們每天吃的東西才重要，跟你平常吃的東西一比，特殊場合偶一為之吃的東西根本不重要。

可能有朋友會問，這樣不就是吃素了嗎？有些人可能覺得不能吃肉很痛苦，這本書其實不是叫你吃素，但根據許多科學實證研究，蔬食飲食能夠預防、治療，甚至逆轉主要15項主因死因，吃藥和吃蔬食相比，看你如何抉擇囉。

以上的清單都是經年累月醫學團隊研究出來每天必吃的食物歸類，後續我會慢慢分享科學的根據和相關食譜。有興趣的朋友可以一起研究喔～